A dieta de quem corre |
O número de corredores de rua tem aumentado muito. São pessoas que descobriram que melhorar a saúde, aliviar o estresse e, de quebra, manter a boa forma física, pode ser muito prazeroso. Nada melhor do que uma corridinha, sozinho ou em grupo, no início da manhã ou no final da tarde. Prova disto é que o calendário das corridas de rua para 2010 está repleto de provas, de 5 ou 10 quilômetros, meia-maratona e até provas mais longas.Seja para um corredor profissional ou amador, a alimentação adequada é fundamental pois:
• equilibra as necessidades energéticas do indivíduo e oferece os nutrientes básicos e importantes;
• permite uma recuperação mais rápida e adequada;
• atua como um recurso ergogênico;
• reduz a ação dos radicais livres;
• evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras.
A alimentação do corredor deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).
Para a alimentação antes da corrida são cuidados importantes:
• evite praticar a atividade física em jejum;
• faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;
• opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;
• a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;
• alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;
• o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;
• a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;
• para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;
• é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).
E durante o treino. Preciso comer algma coisa? Depende. Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. É importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.
Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Pode ser usado ainda o famoso gel de carboidrato.
O cuidado com a alimentação continua após a corrida. Assim, tenha atenção aos seguintes pontos:
• tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática, o quanto antes melhor;
• após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;
• o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.
Por: Mariana Braga Neves - Nutricionista Esportiva
http://www.nutricio.com.br/dieta-do-corredor.htm
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